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lunes, 29 de diciembre de 2014

LOS PACIENTES CON FIBROMIALGIA SON MÁQUINAS AGOTADAS

Los pacientes con Fibromialgia son “maquinas agotadas” (que no rotas), y el descanso adecuado es la base de la reparación. Para mejorar la calidad del sueño lo primero será solicitar ayuda profesional, para evaluar si el trabajar una adecuada “higiene del buen dormir” es suficiente, o si también es necesaria una ayuda farmacológica.

Antes de hablar sobre los trastornos del sueño me gustaría responder a unas preguntas  que quedaron pendientes sobre la fibromialgia y la depresión.

¿Dan buenos resultados los tratamientos para la depresión? 

Generalmente sí. La farmacología al respecto está muy avanzada, y no debemos olvidar que la base de la depresión es la modulación inadecuada de redes nerviosas similares a las que procesan dolor, que se pueden reajustar con fármacos neuromoduladores (ansiolíticos, antidepresivos, antiepilépticos, antipsicóticos), que también tendrán efectividad analgésica. Todo esto como apoyo al trabajo personal del paciente, asistido por terapias psicológicas. 

¿Son eficaces las terapias alternativas: hipnosis, yoga…? 

Sí. De hecho, la mayoría de los pacientes acuden a estos tratamientos, pero generalmente, cada paciente debe de identificar la terapia que es efectiva en su caso particular, pues la respuesta es muy diferente de unos pacientes a otros. Un tratamiento puede ayudar mucho a un paciente determinado y no ser efectivo para otro. 

¿Son comunes los trastornos del sueño en la Fibromialgia? 

Sí. Son un factor determinante, clave en el diagnóstico de la enfermedad, y fundamental en su tratamiento. Los pacientes con Fibromialgia son “maquinas agotadas” (que no rotas), y el descanso adecuado es la base de la reparación. Sabemos que hormonas reparadoras del deterioro cotidiano, como es la hormona del crecimiento, solamente se sintetizan adecuadamente si hay sueño profundo. Este aspecto será uno de los primeros en ser abordado por el terapeuta, y a veces tendrá prioridad sobre el tratamiento del dolor. 

¿Cómo se manifiestan estas alteraciones del sueño? 

Los pacientes con Fibromialgia carecen de un sueño profundo. Cuando se explora con electroencefalografía se observa que cuando las ondas delta, propias del sueño profundo, aparecen, las ondas alfa del “estar despierto” persisten, no desaparecen. Ambos tipos de ondas se presentan solapadas. Es como “dormir despierto”, con lo que los procesos reparadores resultan insuficientes, de manera particular a nivel emocional y en el sistema muscular, derivando en irritabilidad, dolor y agotamiento. Por esto es fundamental tener un sueño de calidad. 

¿Puedo hacer yo algo para mejorar la calidad de mi sueño? 

Lo primero será solicitar ayuda profesional, para evaluar si trabajar una adecuada “higiene del buen dormir” es suficiente, o si también es necesaria una ayuda farmacológica. Hay que considerar que si determinados medicamentos podrían favorecer cierto deterioro cognitivo, lo que sí está demostrado científicamente es que el sueño inadecuado es aún peor, y está directamente relacionado con este tipo de trastornos. 

¿Son útiles en esta enfermedad los fármacos para dormir? 

Sí. Pero siempre han de ser prescritos y ajustados de manera personalizada, poco a poco, evaluando la efectividad y la tolerabilidad de la mano de un especialista. 

¿Y los remedios naturales? valeriana, pasiflora… 

Son recomendables y pueden ser muy efectivos. La mayoría de las veces complementarán un tratamiento farmacológico adecuado, y pueden ir adquiriendo protagonismo conforme el paciente va mejorando con un tratamiento multidisciplinario, llegando a veces sustituir a los medicamentos. 

¿Es conveniente realizar actividad física? 

Es necesario realizar actividad física, siempre de acuerdo a las limitaciones de cada individuo. “Sin prisa pero sin pausa”. El ejercicio físico ha demostrado científicamente mejorar el estado anímico, el riego sanguíneo, el cansancio, el sueño y el sistema inmune. Sus beneficios ha largo plazo han sido demostrados y sus efectos positivos son de larga duración, ayudando a que las demás estrategias de tratamiento sean más efectivas. 

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer? 

En principio aquellos que no fuercen demasiado los músculos, tendones o articulaciones. Evitar los ejercicios con pesas y los movimientos bruscos. El precalentamiento y los estiramientos para que la musculatura no se vaya tensando cada vez más son importantes. Es muy importante también el estar guiado por un experto en las primeras sesiones porque “un paso en falso supondrá un retroceso”. 


Autor: Javier Hidalgo Tallon. Doctor en Medicina. Miembro del Grupo de Investigaciòn en cefaleas, fibromialgia y psicotropos de la Junta de Andalucia. Director de la Unidad de Fibromialgia del Hospital de Molina.

miércoles, 24 de diciembre de 2014

lunes, 22 de diciembre de 2014

EJERCICIO FÍSICO EN NAVIDAD

PLANIFICACIÓN DE EJERCICIOS DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA TERAPÉUTICA PARA EL PERIODO NAVIDEÑO

Modelo de 3 días semanales: 
lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

Conviene no olvidar estos días lo que cuesta empezar de cero. Ahora que ya tenéis una buena base física, vuestra obligación debe ser mantenerla. Además si sois constantes el ejercicio os puede ayudar a disfrutar de estas navidades sin aumentar demasiado de peso en el intento.
“No hay peor enfermedad que la inactividad” (Daniel E. Moncho)

DÍA 1: “Tren Inferior + Abdominales”

I- Parte Inicial. Movilidad articular: 

o Rotación de tobillos

o Movilidad de rodillas

o Círculos con rodillas

o Movilidad de caderas (círculos)

o Rotación hacia delante de brazos 

o Rotación hacia detrás de brazos 

o Rotación de cuello (3 vueltas despacio a cada lado)

II- Adaptación progresiva al esfuerzo:

o Caminar elevando piernas

o Equilibrio puntera-tacón

o Caminar de puntillas

o Caminar con talones

o Caminar abriendo y cerrando brazos

o Caminar subiendo y bajando brazos

III- Parte Principal:

(entre serie y serie, 30 segundos de descanso)

· 3 x 10 elevaciones con puntillas


· 5 elevaciones con cada pierna: pierna-abdomen (equilibrio) – 10 segundos

· 3 x 5 sentadillas al “aire” (como si nos sentáramos en una silla imaginaria)

· 2 x 5 sentadillas espalda-pared

· 5 zancadas con cada pierna (damos un paso y bajamos cadera flexionando piernas)

IV- Actividades en el suelo:

o Abdominales (superiores) con piernas flexionadas: 3 x 10 repeticiones.

o Abdominales (inferiores): manos bajo el glúteo, elevación de piernas a un palmo del suelo – 7 elevaciones.

V- Parte Final. Estiramientos:

o Isquiotibiales: pierna en silla 

o Cuádriceps: pierna por atrás

o Gemelos: empujar la pared

o Tríceps: brazo atrás de la cabeza

o Bíceps: cogemos dedos con la mano y estiramos brazo

o Hombro: estiramiento del brazo por delante del pecho

o Pectoral: brazos por atrás, nos cogemos las manos

DÍA 2: “Tren Superior + Lumbares”

I- Parte Inicial. Movilidad articular: 

o Rotación de tobillos

o Movilidad de rodillas

o Círculos con rodillas

o Movilidad de caderas (círculos)

o Rotación hacia delante de brazos (10 vueltas)

o Rotación hacia detrás de brazos (10 vueltas)

o Rotación de cuello (5 vueltas despacio a cada lado)

II- Adaptación progresiva al esfuerzo:

o Caminar elevando piernas

o Equilibrio puntera-tacón

o Caminar de puntillas

o Caminar con talones

o Caminar abriendo y cerrando brazos

o Caminar subiendo y bajando brazos

III- Parte Principal: Realizar con pesas de 1kg
(entre serie y serie, 30 segundos de descanso) 

· 3 x 10 elevaciones frontales de brazos (hombro) 

· 3 x 10 elevaciones laterales “brazos en cruz” con ambos brazos

· 3 x 10 elevaciones superiores “brazos hacia el techo” (como si eleváramos una barra imaginaria)

· 10 aproximaciones hacia la pared con brazos abiertos (pectoral)

· 10 aproximaciones hacia la pared con codos pegados al cuerpo (tríceps)

IV- Actividades en Suelo (lumbares):

o Lumbares (decúbito prono – boca abajo) Ejercicio “nadar” 10 veces en total (elevación de brazo y pierna contraria)

o Manos tras la nuca. 10 elevaciones.

o Elevación de brazos y piernas al mismo tiempo. 5 veces.

V- Parte Final. Estiramientos:

o Isquiotibiales: pierna en silla 

o Cuádriceps: pierna por atrás

o Gemelos: empujar la pared

o Tríceps: brazo atrás de la cabeza

o Bíceps: cogemos dedos con la mano y estiramos brazo

o Hombro: estiramiento del brazo por delante del pecho

o Pectoral: brazos por atrás, nos cogemos las manos


DÍA 3: “Ejercicio general playa/piscina/paseo” (aeróbico)

I- Parte Inicial. Movilidad articular: 

o Rotación de tobillos

o Movilidad de rodillas

o Círculos con rodillas

o Movilidad de caderas (círculos)

o Rotación hacia delante de brazos (10 vueltas)

o Rotación hacia detrás de brazos (10 vueltas)

o Rotación de cuello (5 vueltas despacio a cada lado)

II- Adaptación progresiva al esfuerzo:

o Caminar elevando piernas

o Equilibrio puntera-tacón

o Caminar de puntillas

o Caminar con talones

o Caminar abriendo y cerrando brazos

o Caminar subiendo y bajando brazos

III- Parte Principal 

Paseo de 25 minutos. Caminar por una plaza o  calle durante, al menos, 25 minutos a buen ritmo.

Repetir 3 veces subir y bajar un tramo de escaleras de 20 peldaños: 2 plantas 

IV- Actividades en el Suelo:

o Abdominales (superiores) con piernas flexionadas: 3 x 10 repeticiones.

o Lumbares, manos tras la nuca 3 x 7 repeticiones (descanso de 30 segundos entre serie y serie)

V- Parte Final. Estiramientos:

o Isquiotibiales: pierna en silla 

o Cuádriceps: pierna por atrás

o Gemelos: empujar la pared

o Tríceps: brazo atrás de la cabeza

o Bíceps: cogemos dedos con la mano y estiramos brazo

o Hombro: estiramiento del brazo por delante del pecho

o Pectoral: brazos por atrás, nos cogemos las manos

¡FELIZ NAVIDAD!


Para cualquier duda: Daniel E. Moncho. Tlf: 676 87 47 37. Correo electrónico: danielmoncho.arcos@gmail.com

jueves, 18 de diciembre de 2014

FIBROMIALGIA Y TRASTORNOS DEL ESTADO DE ÁNIMO


Se ha comprobado que en fibromialgia hay una prevalencia alta de ansiedad y trastornos psiquiátricos, como la depresión y los trastornos de pánico. En el 44º encuentro anual de la Academia Americana de Medicina Psicosomática se expuso que, a lo largo de la vida, los trastornos del estado de ánimo en los pacientes con fibromialgia eran del 69%, y los trastornos de ansiedad llegaban al 27%.

¿La fibromialgia es una enfermedad neurológica, psicológica o psiquiátrica?

Con frecuencia una situación clínica tan diversa, ante la que el enfermo no encuentra explicación, y que se agrava cada vez más a pesar de la variedad de tratamientos recibidos, da lugar a la frustración y al estado ansioso-depresivo. Sin embargo, no podemos considerar que se trate de una enfermedad psicológica o psiquiátrica. Tampoco es una enfermedad neurológica, aunque se puedan dar limitaciones de sensibilidad, motricidad, equilibrio, o en el plano cognitivo (falta de concentración, pérdida de memoria, lentitud psicomotriz, dificultades de planificación).

¿La fibromialgia produce daños en el cerebro o los nervios?

En la fibromialgia no hay un daño evidenciable que se pueda objetivar observando los nervios periféricos o el sistema nervioso central. Sí se ha podido demostrar una alteración en lo que sería la “dinámica de transmisión de señales” de las vías nerviosas, especialmente de las del sistema nociceptivo, que es el encargado de la percepción dolorosa. Esto tiene que ver con cambios en las superficies de las neuronas donde se encuentran los receptores que las comunican entre sí y condicionan su funcionamiento.

¿Por qué los pacientes de fibromialgia son incomprendidos?

Porque se trata de una enfermedad compleja que no corresponde a una especialidad médica en concreto. La sintomatología es muy diversa, los pacientes son muy diferentes entre sí, y además, como ya se ha dicho, no existe ningún daño objetivable que justifique los síntomas; las pruebas diagnósticas suelen ser normales. Esto desconcierta al médico, a no ser que, independientemente de la especialidad que tenga, sea un experto en la enfermedad.

¿Cuál es la alteración psicológica más frecuente?

Los estresores de la vida diaria predisponen, tanto a padecer depresión como ansiedad. Se ha visto que en fibromialgia hay una prevalencia alta de ansiedad y trastornos psiquiátricos, como la depresión y los trastornos de pánico. En el 44º encuentro anual de la Academia Americana de Medicina Psicosomática se expuso que, a lo largo de la vida, los trastornos del estado de ánimo en los pacientes con fibromialgia eran del 69%, y los trastornos de ansiedad llegaban al 27%. En el momento de realizar el estudio, el 48% de los pacientes evaluados padecían algún tipo de trastorno psiquiátrico.

¿Cuáles son las causas por las que el paciente fibromiálgico padece ansiedad o depresión?

Forma parte de la sensibilización de redes neuronales que todos tenemos en el cerebro (sensibilización central). Estas redes pueden “contagiar su irritabilidad” de unas a otras, especialmente por proximidad. Las redes que “codifican dolor” son sensibles a las mismas sustancias químicas que las que “codifican emociones”. Por eso, el dolor crónico no es sólo dolor, si no también es ansiedad, cambios del estado anímico, depresión, trastornos del sueño, de las hormonas, etc.

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?

La persona con depresión se encuentra triste, pierde el interés y la capacidad de disfrutar con lo que le rodea. También hay sentimientos de inutilidad o de culpa, a veces con ideas de suicidio. También puede haber cansancio, alteraciones del sueño, dificultades de concentración, etc.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

La ansiedad y preocupación ante determinadas circunstancias es normal, necesaria y beneficiosa. Pero puede ocurrir que a la persona le cueste demasiado controlar el estado de preocupación continua, y esta comienza a afectar la capacidad laboral o la vida de relación. Aparecen el cansancio, la irritabilidad, la tensión muscular y el dolor, el insomnio o la sensación de “inquietud interna”.

¿Es grave la depresión en la fibromialgia?

La depresión en fibromialgia no tiene porqué ser más grave que en otros enfermos. Lo que sí está claro es que los trastornos depresivos empeoran el pronóstico de la enfermedad, más difícil de controlar en estos casos. Igualmente. Se llevará mucho peor la depresión si coexiste con dolor crónico.

¿Puedo controlar yo la depresión?

Es muy difícil que un paciente por sí solo controle un cuadro depresivo. La actitud activa del enfermo puede ser determinante, pero éste necesitará ayuda profesional, tanto en el plano psicológico como en el psiquiátrico.

Autor: Javier Hidalgo Tallon. Doctor en Medicina. Miembro del Grupo de Investigaciòn en cefaleas, fibromialgia y psicotropos de la Junta de Andalucia. Director de la Unidad de Fibromialgia del Hospital de Molina.


martes, 9 de diciembre de 2014

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE EN FIBROMIALGIA

Sabiendo que no siempre comer bien es sinónimo de nutrirse adecuadamente, vuestra alimentación debe estar enfocada a la protección de la flora gastrointestinal, frecuentemente alterada en personas con fibromialgia y en el cuidado de la permeabilidad del intestino, para que los nutrientes de los alimentos que se toman puedan ser absorbidos correctamente por el aparato digestivo y sean aprovechados mejor por el organismo. Es recomendado, por lo tanto, realizar una dieta ANTIINFLAMATORIA: 

  1. Rica en ANTIOXIDANTES. Vitaminas y minerales con frutas y verduras de temporada, mejor de procedencia ecológica. 
  2. Libre de azúcares simples y harinas refinadas. 
  3. Mayor consumo ácidos grasos Ω3 y menos Ω6. Aceite de lino, pescados azules al menos dos raciones semanales... 
  4. Predominio de: legumbres, pescados, huevos, frutos secos, frutas y verduras. 
  5. Control o anulación de lácteos según tolerancia. 
ALIMENTOS QUE DEBEMOS TENER SIEMPRE EN NUESTRA DESPENSA: 

  • FRUTAS frescas y no muy dulces, siempre de temporada.Si se puede ecológicas. Tomar un kiwi a diario, es fuente de salud para vosotros. 
  • VERDURAS frescas siempre de temporada. Preferiblemente ecológicas. Es recomendado que en la noche las toméis cocinadas para una mejor digestión. Si veis que no os sientan muy bien podéis hacer batidos vegetales con frutas, y usarlo entre horas para no cargar al estomago. 
  • LEGUMBRES. Es ideal comerlas muchas veces en pocas cantidades, recordar que podéis hacer las lentejas rojas salteadas como os dije y consumirlasa como tentempié. Si las trituráis os serán más digestivas. 
  • CEREALES integrales en forma de (ARROZ, CENTENO, AVENA). También podéis usar copos de avena extra suaves, o copos hinchados de avena, centeno o arroz sin azúcares añadidos. Interesantes para desayunos o meriendas. Se puede consumir el trigo sarraceno, pero no el trigo convencional. 
  • PESCADO, no olvidar los azules. Recordar que debemos limitar el consumo de pescados azules grandes tipo atún, emperador, marrajo, etc... por la cantidad de metales pesados que contienen. 
  • HUEVOS. Buena fuente de proteínas. Si vais estreñidos limitar los cocidos. 
  • GRASAS: aceite de oliva virgen extra, mejor de la primera prensa o prensado en frío, y aceite de lino. 
  • FRUTOS SECOS o SEMILLAS (lino, sésamo, chia). Podéis mezclar el sésamo con sal yodada y así enriquecéis vuestras comidas  de una manera más natural.
  • BEBIDAS VEGETALES (soja, avena, arroz) o “LÁCTEOS DESNATADOS”. Siempre leer las etiquetas para observar que no lleven AZÚCAR AÑADIDO. Podéis usar la estevia como edulcorante. Es de origen vegetal sin componentes químicos. Un postre muy rico es la bebida de avena con arroz, es un sustitutivo del arroz con leche de siempre. 
  • CARNES BLANCAS. Pollo, pavo, codornices y conejo preferiblemente, evitando las altas temperaturas de frituras y barbacoas. 
  • AGUA e infusiones. Es importantísimo que estéis bien hidratadas. Pero, limitar el consumo a un vaso de agua en las comidas principales (comida y cena), para mejorar la digestión. El resto del día a beber mucha agua. Se recomienda ingerir alrededor de dos litros de líquido al día. 
ALIMENTOS A EVITAR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN: 

  • El café, té, picante o excitantes en general.
  • El azúcar de mesa o productos azucarados (dulces, helados, bollería…) 
  • Los cereales refinados y sus derivados, principalmente trigo y maiz. 
  • El alcohol. 
  • Las frutas muy dulces, incluidos los orejones, uvas pasas, etc. 
  • El vinagre 
  • Los refrescos gaseosos azucarados
  • Las carnes rojas 
  • Los lácteos enteros. Si vuestra tolerancia a los lácteos es más o menos buena, podéis usarlo siempre desnatados. Pero en episodios de dolor intenso, es recomendado el uso de bebidas vegetales: soja, avena, almendra... 
  • Los alimentos muy salados, ahumados o precocinados. Una alternativa a la sal es el uso de algas marinas que podemos añadir a nuestros potajes y guisos. 
  • La manteca, mantequilla, embutidos, fiambres grasos, quesos curados... 
EJEMPLO DE UN MENÚ DIARIO. 

Lo recomendado es hacerlo de una manera personalizada. Yo os propongo uno muy general, que puede servir como idea base para ir elaborando el vuestro propio, pues realmente lo que necesitáis es modificar algunas pautas  de vuestra alimentación. Conviene introducir las cambios poco a poco para observar los efectos y para que esta modificación de hábitos no se quede solo en el intento. 
Para evitar los picos de glucosa a lo largo del día es aconsejable distribuir la ingesta de alimentos en cinco tomas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, lo que nos ayudará a controlar los bajones de energía.

Desayuno 

Vaso de bebida de avena 
Tostada de pan de centeno con aceite de lino y semillas de chia y sésamo 
1 kiwi 

Almuerzo
Nueces y un zumo vegetal (espinacas, manzana, zanahoria, remolacha, apio, agua, bebida de avena). Beber agua durante la mañana. 

Comida
Ensalada de vegetales variados con aceite de oliva virgen extra y sal mezclada con sésamo. 
Olla gitana (garbanzos ideales para vosotros, la calabaza nos hará que sean más digestivos, podéis usar cominos molidos para mejorar también los gases) 
1 pera mediana y una infusión con estevia. 

Merienda 
Arroz con leche (ingrediente: bebida de avena, canela en rama, corteza de limón, arroz. Cocer todo y endulzar con estevia). 
Beber agua durante la tarde. 

Cena
Verduras cocinadas (cremas, salteadas, cocidas, hervidas) con sésamo tostado por encima. 
Merluza a la naranja (ajo fileteado, calabacín a dados, saltear ligeramente y añadir la merluza, zumo de naranja, orégano y un poco de coñac). 
El ajo si veis que no os sienta bien, directamente no lo tomáis o podéis probar con ajo en polvo (si es ecológico o de herboristería, mejor) 
1 Manzana y una infusión relajante con estevia para ayudarnos a conciliar el sueño.

Rebeca Pastor Valero Dda. Nutrición Humana y Dietética. Lda. Ciencia y Tecnología de los Alimentos (nº col. MU00043) HOSPITAL DE MOLINA

martes, 2 de diciembre de 2014

FIBROMIALGIA EN INVIERNO


Aunque cronológicamente no ha llegado el invierno, ya vamos notando algunas de las caractorísticas que lo definen: bajada de tempertura, dismionución de las horas de luz solar... Esta estación es probablemente la  más temida por las personas con enfermedades crónicas dolorosas como la Fibromialgia, ya que el cambio de clima puede incrementar el dolor y, a la vez, impactar en el estado de ánimo.

Hay varias teorías sobre por qué el cambio de estación a invierno incrementa el dolor, por ejemplo:
-Se propicia un cambio en el ciclo del sueño y el reloj interno (ritmo cicardiano)
-El cuerpo crea más citoquinas pro-inflamatorias
-Durante el invierno muchas personas pasan por el trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión que también podría aumentar el dolor.
-Los músculos se tensan más con el frío.
- Las personas evitan salir al exterior, con lo que se tiene menor actividad física y empeora la condición.
Si tienes Fibromialgia y sufres mucho dolor en estas épocas, te brindamos unos consejos  prácticos  que te ayudarán a sobrevivir al invierno:

1. Utiliza objetos para mantener el calor. Existen algunos objetos que puedes utilizar en tu vida diaria y te permitirán controlar el dolor por el frío del invierno, por ejemplo: un calefactor ambiental, mantas térmicas, ropa térmica, gorros, dobles calcetines, guantes, etcétera. Si trabajas fuera de casa, lleva contigo un calentador a tu lugar de trabajo, existen modelos prácticos y pequeños que puedes transportar con facilidad.

2.  Procurar un buen aislamiento térmico de la vivienda evitando las corrientes de aire y las pérdidas de calor por las puertas y ventanas. Utilizar el sistema de calefacción disponible con objeto de mantener una temperatura de unos 21ºC durante el día y 18ºC al acostarse. Cerrar las habitaciones que no se utilicen. En ausencia de un adecuado sistema de calefacción, procurar no estar sentado o quieto durante mucho tiempo. La actividad genera calor: moverse, hacer trabajos domésticos, etc. ayuda a combatir el frío.  Si se utilizan estufas, braseros vigilar la ventilación del espacio donde se encuentran para evitar inhalar tóxicos.

3. Mantenerse en movimiento. El ejercicio es una de las mejores maneras de mantener controlados los síntomas de fibromialgia, y dejar de hacerlo puede empeorarlos. Si no quieres salir de tu casa, busca un plan de ejercicios que puedas hacer en casa, como el Yoga o Pilates. 

4.  Usa ropa de abrigo poco pesada. Usando ropa de lana, almohadas de lana, ropa de cama de lana (y todo lo que puedas de lana) puedes reducir considerablemente el dolor de fibromialgia. Un estudio publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine, encontró un descenso del 84% del dolor en los pacientes con fibromialgia que utilizaban lana, frente a los que no lo hicieron, además de que mostraron una mejor calidad de sueño debido a que permanecían en una temperatura corporal constante y equilibrada. Si no quieres usar ropa de lana asegúrate de vestirte adecuadamente para el invierno: varias capas de ropa, botas aislantes, calcetines cálidos, etc.

5. Procura bañarte por las noches. Los cambios bruscos de temperatura pueden ser muy perjudiciales para las personas con fibromialgia, asegúrate de que cuando te bañes no salgas en seguida a corrientes de aire o clima frío; si te vas a bañar, hazlo en la noche justo antes de meterte a la cama para que te mantengas caliente. Además el baño te ayudará a conciliar el sueño.

6. Mantén bien iluminada tu casa. Si eres de las personas que sufren del trastorno afectivo estacional, esto te puede ayudar mucho. La causa exacta de este trastorno no se entiende completamente, pero se cree que está relacionado con la exposición reducida a la luz solar durante los días más cortos del año. No te aisles, busca la compañía de personas cercanas y realiza actividades que te sean gratificantes.


7. Cuidar tu alimentación. Los alimentos proporcionan calor a nuestro cuerpo. El frío hace que aumenten las necesidades calóricas y por tanto el consumo de alimentos. Conviene hacer comidas calientes que aporten la energía necesaria (legumbres, sopa, etc.) y proporcionen además calor “psicológico”, sin renunciar a una alimentación variada que incluya el resto de alimentos (verduras, fruta, carne, huevos, pescado, cereales, leche, etc.) Come frutas de color amarillo, ricas en vitaminas A y C. Durante el día, y antes de acostarse, una taza de alguna bebida caliente (infusión, caldo, cacao, té, leche...) ayuda a mantener la temperatura corporal y es muy reconfortante. 

8. Evitar el agotamiento físico: el frío supone ya de por sí una sobrecarga para los músculos. En caso de tener que realizar un trabajo físico con temperaturas bajas, debe hacerse bien abrigado, con precaución,  suavemente, procurando no agotarse ni que se produzcan contracturas. Si es necesario, tomarse los descansos que se precisen.

9. Intentar  salir en las horas centrales del día para aprovechar  los beneficios que nos aporta la luz solar en el estado de ánimo y la transformación de la provitamina en vitamina D. Si sales a caminar evita hacerlo sobre hielo o superficies resbaladizas y utiliza el calzado más apropiado. Consultar el pronóstico del tiempo para evitar las temperaturas más bajas y permanecer en el exterior el mínimo tiempo posible, la tiritona es una buena señal de que no debe continuarse en el exterior.

10. Procurar permanecer seco: la ropa mojada enfría el cuerpo rápidamente. Utilizar preferiblemente una prenda de abrigo que sea resistente al viento y la humedad; por debajo de ella, varias capas de ropa no apretada teniendo en cuenta que varias capas de ropa fina protegen más del frío que una sola más gruesa ya que se forman cámaras de aire aislante entre ellas. Hay que prestar especial atención a la cabeza (gorro de lana, pasamontañas, sombrero), cuello (bufanda), pies (calzado resistente al agua y nieve, calcetines de algodón y lana) y manos (guantes o manoplas).
No podemos olvidar que el acondicionamiento físico en fibromialgia es fundamental, mantener un estado de ánimo adecuado y acudir a los grupos de apoyo, a balnearios y fisioterapia puede ayudarnos a pasar el rigor del invierno en las mejores condiciones.