ALIMENTACIÓN CONSCIENTE EN FIBROMIALGIA

Sabiendo que no siempre comer bien es sinónimo de nutrirse adecuadamente, vuestra alimentación debe estar enfocada a la protección de la flora gastrointestinal, frecuentemente alterada en personas con fibromialgia y en el cuidado de la permeabilidad del intestino, para que los nutrientes de los alimentos que se toman puedan ser absorbidos correctamente por el aparato digestivo y sean aprovechados mejor por el organismo. Es recomendado, por lo tanto, realizar una dieta ANTIINFLAMATORIA: 

1. Rica en ANTIOXIDANTES. Vitaminas y minerales con frutas y verduras de temporada, mejor de procedencia ecológica. 
2. Libre de azúcares simples y harinas refinadas. 
3. Mayor consumo ácidos grasos Ω3 y menos Ω6. Aceite de lino, pescados azules al menos dos raciones semanales... 
4. Predominio de: legumbres, pescados, huevos, frutos secos, frutas y verduras. 
5. Control o anulación de lácteos según tolerancia. 

ALIMENTOS QUE DEBEMOS TENER SIEMPRE EN NUESTRA DESPENSA: 

• FRUTAS frescas y no muy dulces, siempre de temporada.Si se puede ecológicas. Tomar un kiwi a diario, es fuente de salud para vosotros. 
• VERDURAS frescas siempre de temporada. Preferiblemente ecológicas. Es recomendado que en la noche las toméis cocinadas para una mejor digestión. Si veis que no os sientan muy bien podéis hacer batidos vegetales con frutas, y usarlo entre horas para no cargar al estomago. 
• LEGUMBRES. Es ideal comerlas muchas veces en pocas cantidades, recordar que podéis hacer las lentejas rojas salteadas como os dije y consumirlasa como tentempié. Si las trituráis os serán más digestivas. 
• CEREALES integrales en forma de (ARROZ, CENTENO, AVENA). También podéis usar copos de avena extra suaves, o copos hinchados de avena, centeno o arroz sin azúcares añadidos. Interesantes para desayunos o meriendas. Se puede consumir el trigo sarraceno, pero no el trigo convencional. 
• PESCADO, no olvidar los azules. Recordar que debemos limitar el consumo de pescados azules grandes tipo atún, emperador, marrajo, etc... por la cantidad de metales pesados que contienen. 
• HUEVOS. Buena fuente de proteínas. Si vais estreñidos limitar los cocidos. 
• GRASAS: aceite de oliva virgen extra, mejor de la primera prensa o prensado en frío, y aceite de lino. 
• FRUTOS SECOS o SEMILLAS (lino, sésamo, chia). Podéis mezclar el sésamo con sal yodada y así enriquecéis vuestras comidas  de una manera más natural.
• BEBIDAS VEGETALES (soja, avena, arroz) o “LÁCTEOS DESNATADOS”. Siempre leer las etiquetas para observar que no lleven AZÚCAR AÑADIDO. Podéis usar la estevia como edulcorante. Es de origen vegetal sin componentes químicos. Un postre muy rico es la bebida de avena con arroz, es un sustitutivo del arroz con leche de siempre. 
• CARNES BLANCAS. Pollo, pavo, codornices y conejo preferiblemente, evitando las altas temperaturas de frituras y barbacoas. 
• AGUA e infusiones. Es importantísimo que estéis bien hidratadas. Pero, limitar el consumo a un vaso de agua en las comidas principales (comida y cena), para mejorar la digestión. El resto del día a beber mucha agua. Se recomienda ingerir alrededor de dos litros de líquido al día. 

ALIMENTOS A EVITAR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN: 

• El café, té, picante o excitantes en general.
• El azúcar de mesa o productos azucarados (dulces, helados, bollería…) 
• Los cereales refinados y sus derivados, principalmente trigo y maiz. 
• El alcohol. 
• Las frutas muy dulces, incluidos los orejones, uvas pasas, etc. 
• El vinagre 
• Los refrescos gaseosos azucarados
• Las carnes rojas 
• Los lácteos enteros. Si vuestra tolerancia a los lácteos es más o menos buena, podéis usarlo siempre desnatados. Pero en episodios de dolor intenso, es recomendado el uso de bebidas vegetales: soja, avena, almendra... 
• Los alimentos muy salados, ahumados o precocinados. Una alternativa a la sal es el uso de algas marinas que podemos añadir a nuestros potajes y guisos. 
• La manteca, mantequilla, embutidos, fiambres grasos, quesos curados... 

EJEMPLO DE UN MENÚ DIARIO. 

Lo recomendado es hacerlo de una manera personalizada. Yo os propongo uno muy general, que puede servir como idea base para ir elaborando el vuestro propio, pues realmente lo que necesitáis es modificar algunas pautas  de vuestra alimentación. Conviene introducir las cambios poco a poco para observar los efectos y para que esta modificación de hábitos no se quede solo en el intento. 
Para evitar los picos de glucosa a lo largo del día es aconsejable distribuir la ingesta de alimentos en cinco tomas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, lo que nos ayudará a controlar los bajones de energía.

Desayuno 

Vaso de bebida de avena 

Tostada de pan de centeno con aceite de lino y semillas de chia y sésamo 

1 kiwi 

Almuerzo. 

Nueces y un zumo vegetal (espinacas, manzana, zanahoria, remolacha, apio, agua, bebida de avena). Beber agua durante la mañana. 

Comida. 

Ensalada de vegetales variados con aceite de oliva virgen extra y sal mezclada con sésamo. 

Olla gitana (garbanzos ideales para vosotros, la calabaza nos hará que sean más digestivos, podéis usar cominos molidos para mejorar también los gases) 

1 pera mediana y una infusión con estevia. 

Merienda 

Arroz con leche (ingrediente: bebida de avena, canela en rama, corteza de limón, arroz. Cocer todo y endulzar con estevia). 

Beber agua durante la tarde. 

Cena. 

Verduras cocinadas (cremas, salteadas, cocidas, hervidas) con sésamo tostado por encima. 

Merluza a la naranja (ajo fileteado, calabacín a dados, saltear ligeramente y añadir la merluza, zumo de naranja, orégano y un poco de coñac). 

El ajo si veis que no os sienta bien, directamente no lo tomáis o podéis probar con ajo en polvo (si es ecológico o de herboristería, mejor) 

1 Manzana y una infusión relajante con estevia para ayudarnos a conciliar el sueño.

Rebeca Pastor Valero Dda. Nutrición Humana y Dietética. Lda. Ciencia y Tecnología de los Alimentos (nº col. MU00043) HOSPITAL DE MOLINA