PLANIFICACIÓN DE EJERCICIOS DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA TERAPÉUTICA PARA EL PERIODO NAVIDEÑO
Modelo de 3 días semanales:
lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Conviene no olvidar estos días lo que cuesta empezar de cero. Ahora que ya tenéis una buena base física, vuestra obligación debe ser mantenerla. Además si sois constantes el ejercicio os puede ayudar a disfrutar de estas navidades sin aumentar demasiado de peso en el intento.
“No hay peor enfermedad que la inactividad” (Daniel E. Moncho)
DÍA 1: “Tren Inferior + Abdominales”
I- Parte Inicial. Movilidad articular:
o Rotación de tobillos
o Movilidad de rodillas
o Círculos con rodillas
o Movilidad de caderas (círculos)
o Rotación hacia delante de brazos
o Rotación hacia detrás de brazos
o Rotación de cuello (3 vueltas despacio a cada lado)
II- Adaptación progresiva al esfuerzo:
o Caminar elevando piernas
o Equilibrio puntera-tacón
o Caminar de puntillas
o Caminar con talones
o Caminar abriendo y cerrando brazos
o Caminar subiendo y bajando brazos
(entre serie y serie, 30 segundos de descanso)
· 3 x 10 elevaciones con puntillas
· 5 elevaciones con cada pierna: pierna-abdomen (equilibrio) – 10 segundos
· 3 x 5 sentadillas al “aire” (como si nos sentáramos en una silla imaginaria)
· 2 x 5 sentadillas espalda-pared
· 5 zancadas con cada pierna (damos un paso y bajamos cadera flexionando piernas)
IV- Actividades en el suelo:
o Abdominales (superiores) con piernas flexionadas: 3 x 10 repeticiones.
o Abdominales (inferiores): manos bajo el glúteo, elevación de piernas a un palmo del suelo – 7 elevaciones.
V- Parte Final. Estiramientos:
o Isquiotibiales: pierna en silla
o Cuádriceps: pierna por atrás
o Gemelos: empujar la pared
o Tríceps: brazo atrás de la cabeza
o Bíceps: cogemos dedos con la mano y estiramos brazo
o Hombro: estiramiento del brazo por delante del pecho
o Pectoral: brazos por atrás, nos cogemos las manos
DÍA 2: “Tren Superior + Lumbares”
I- Parte Inicial. Movilidad articular:
o Rotación de tobillos
o Movilidad de rodillas
o Círculos con rodillas
o Movilidad de caderas (círculos)
o Rotación hacia delante de brazos (10 vueltas)
o Rotación hacia detrás de brazos (10 vueltas)
o Rotación de cuello (5 vueltas despacio a cada lado)
II- Adaptación progresiva al esfuerzo:
o Caminar elevando piernas
o Equilibrio puntera-tacón
o Caminar de puntillas
o Caminar con talones
o Caminar abriendo y cerrando brazos
o Caminar subiendo y bajando brazos
III- Parte Principal: Realizar con pesas de 1kg
(entre serie y serie, 30 segundos de descanso)
(entre serie y serie, 30 segundos de descanso)
· 3 x 10 elevaciones frontales de brazos (hombro)
· 3 x 10 elevaciones laterales “brazos en cruz” con ambos brazos
· 3 x 10 elevaciones superiores “brazos hacia el techo” (como si eleváramos una barra imaginaria)
· 10 aproximaciones hacia la pared con brazos abiertos (pectoral)
· 10 aproximaciones hacia la pared con codos pegados al cuerpo (tríceps)
IV- Actividades en Suelo (lumbares):
o Lumbares (decúbito prono – boca abajo) Ejercicio “nadar” 10 veces en total (elevación de brazo y pierna contraria)
o Manos tras la nuca. 10 elevaciones.
o Elevación de brazos y piernas al mismo tiempo. 5 veces.
V- Parte Final. Estiramientos:
o Isquiotibiales: pierna en silla
o Cuádriceps: pierna por atrás
o Gemelos: empujar la pared
o Tríceps: brazo atrás de la cabeza
o Bíceps: cogemos dedos con la mano y estiramos brazo
o Hombro: estiramiento del brazo por delante del pecho
o Pectoral: brazos por atrás, nos cogemos las manos
DÍA 3: “Ejercicio general playa/piscina/paseo” (aeróbico)
I- Parte Inicial. Movilidad articular:
o Rotación de tobillos
o Movilidad de rodillas
o Círculos con rodillas
o Movilidad de caderas (círculos)
o Rotación hacia delante de brazos (10 vueltas)
o Rotación hacia detrás de brazos (10 vueltas)
o Rotación de cuello (5 vueltas despacio a cada lado)
II- Adaptación progresiva al esfuerzo:
o Caminar elevando piernas
o Equilibrio puntera-tacón
o Caminar de puntillas
o Caminar con talones
o Caminar abriendo y cerrando brazos
o Caminar subiendo y bajando brazos
III- Parte Principal
Paseo de 25 minutos. Caminar por una plaza o calle durante, al menos, 25 minutos a buen ritmo.
Repetir 3 veces subir y bajar un tramo de escaleras de 20 peldaños: 2 plantas
IV- Actividades en el Suelo:
o Abdominales (superiores) con piernas flexionadas: 3 x 10 repeticiones.
o Lumbares, manos tras la nuca 3 x 7 repeticiones (descanso de 30 segundos entre serie y serie)
V- Parte Final. Estiramientos:
o Isquiotibiales: pierna en silla
o Cuádriceps: pierna por atrás
o Gemelos: empujar la pared
o Tríceps: brazo atrás de la cabeza
o Bíceps: cogemos dedos con la mano y estiramos brazo
o Hombro: estiramiento del brazo por delante del pecho
o Pectoral: brazos por atrás, nos cogemos las manos
¡FELIZ NAVIDAD!
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