La inflamación es un proceso de natural del organismo para protegerlo de sustancias extrañas, golpes, infecciones, virus, etc. En algunos casos el sistema inmune crea inflamación aunque no haya ningún ataque externo. Pero la inflamación no siempre nos beneficia, puede tener poder destructivo.
Existe otro tipo de inflamación, la inflamación crónica, en donde el sistema inmune ataca los tejidos sanos, como en los casos de diabetes tipo I, enfermedades coronarias, enfermedades reumáticas y sensibilización central, Artritis Reumatoide, Lupus, Fibromialgia, en enfermedades relacionadas con la edad Alzheimer, Párkinson, e incluso en el cáncer.
La dieta anti-inflamatoria proporciona un equilibrio saludable entre grasas omega-6 y omega-3. La gran mayoría de la gente come exceso de grasas omega-6, de las que el cuerpo produce compuestos tipo hormonas, llamados eicosanoides, que provocan inflamación crónica.
¿CÓMO SÉ SI YO TENGO INFLAMACIÓN CRÓNICA?
Hay un examen de sangre para saberlo, la Proteína C Reactiva (PCR). Pero no hace falta ir al laboratorio para descubrirlo: si vives en un país desarrollado, tu alimentación se basa sobre todo en los hidratos de carbono y consumes abundante comida enlatada o precocinada, tienes sobrepeso y siempre estás cansada, tienes síntomas de inflamación crónica.
DIETA INFLAMATORIA
Cada vez que comemos algún carbohidrato, un tipo de azúcar, el cuerpo libera insulina del páncreas para almacenarlo en los músculos (si los ejercitamos, los azúcares van a los músculos) o como grasa. Demasiados carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos e intenta eliminarlos lo antes posible.
Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de insulina (hiperinsulinemia), y demasiada insulina produce inflamación. La conclusión es que cada vez que ingerimos cualquier tipo de azúcar podemos estar contribuyendo a la inflamación crónica.
Por otra parte, los carbohidratos como granos y aceites de granos, tan utilizados en alimentación, contienen abundancia de grasas omega-6. El cuerpo necesita ciertas pequeñas cantidades de grasa omega-6 para permanecer saludable, pero las cantidades que encontramos en las dietas modernas pueden ser 20 a 50 veces más altas de las necesarias.
El resultado es que se crea un gran desequilibrio entre la proporción de grasas omega-6 y omega-3. La proporción ideal es cercana a 1/1 y cuando ésta se altera se declara la inflamación crónica.
DIETA ANIINFLAMATORIA
La dieta anti-inflamatoria está inspirada en la dieta mediterránea, que en 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La idea es que quienes la sigan consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día, dependiendo de su sexo, contextura y nivel de actividad física. De las cuales, entre un 40 y 50% debería provenir de los carbohidratos, un 30% de las grasas y entre un 20 y 30% de las proteínas. Lo recomendable es mezclar los tres nutrientes en todas las comidas.
- Carbohidratos: preferir los productos menos refinados y menos procesados, con una carga glucémica baja. También evitar aquellos elaborados con harina de trigo y azúcar, como el pan y la mayoría de los snacks. Consumir más cereales integrales. Cocinar la pasta al dente y evitar productos elaborados con mucha fructosa como ciertos jarabes.
- Grasas: reducir la ingesta de las saturadas como la mantequilla, crema, queso alto en grasa, pollo con piel y carnes grasas. Preferir el aceite de oliva extra virgen para cocinar. Evitar estrictamente la margarina y manteca vegetal, y todos los productos que los tengan como ingredientes. Incluir en la dieta frutos secos, en especial nueces, castañas y almendras. Para obtener los ácidos grasos omega 3 comer salmón, sardinas, arenque, bacalao negro, huevos, y semillas de cáñamo y linaza.
- Proteínas: disminuir el consumo de proteína animal -excepto la proveniente del pescado, queso de buena calidad y yogurt- y aumentar la vegetal, como las legumbres. El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasaantiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha y sardinas. También las algas, el pescado blanco y el marisco, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori) y las ostras. Comamos “carne antiinflamatoria”. El polloes rico en ácido araquidónico que tiene un valor negativo en el factor de inflamación . Sin embargo, la carne de cerdo es inflamatoria, pero si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturado como el ácido de oliva, menos inflamatorios. Para evitar los efectos negativos en la inflamación, debemos escoger leches y lácteos de ganadería ecológica ya que contienen múltiples sustancias beneficiosas. Es mejor consumir leches y yogures semi-grasos y quesos más frescos como requesón, panela, ricotta y mozarella.
- Fibra: aumentar la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.
-Fitonutrientes: protegen contra las enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, cáncer y neurodegenerativas). Para incorporarlos a la dieta se recomienda comer gran variedad de frutas, vegetales y hongos, en lo posible de origen orgánico. Asimismo, alimentos de soya y chocolate negro (con un contenido mínimo de cacao de 70%) con moderación.
También se aconseja tomar agua pura o bebidas compuestas mayormente por agua (té, jugos de frutas diluidos, agua mineral con limón) a lo largo del día. Si se bebe alcohol, lo ideal es que sea vino tinto.
La dieta anti-inflamatoria además le otorga mucha importancia a las hierbas y a las especies, como el ajo, el jengibre, la canela o la cúrcuma, todos los cuales ayudan a reducir la inflamación de forma natural.
En resumen la idea es estabilizar el azúcar en la sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, con grasas saludables, proteinas de calidad, tomando abundantes líquidos y comiendo verduras y frutas frescas de bajo índice glucémico, mejor de origen ecológico.
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