LA REGLA DE LOS TRES DEDOS

Algunos consejos que te pueden ayudar a llevar una dieta antiinflamatoria para controlar la inflamación celular son:

1- Comer proteína en todas tus comidas. Las opciones recomendadas pasan por los pescados, pavo, pollo, huevos de corral, ternera, queso fresco, o proteína vegetal.

2- Consumir carbohidratos buenos y restringir los carbohidratos malos. Esta idea se traduce en que debes consumir carbohidratos poco glucémicos -que no disparan el azúcar en sangre- como verduras, frutas y legumbres; pero tienes que restringir los carbohidratos glucémicos -que elevan rápidamente el azúcar en sangre- como son la pasta, pan, arroz, maíz, patata, harinas refinadas y cereales. Las formas integrales de estos últimos alimentos pueden ser aceptables con mucha moderación si se toleran bien, pero los ideales son los no glucémicos previamente enumerados. El vino con moderación es un carbohidrato saludable.

3- Añadir algo de grasa saludable. Aunque mucha gente teme a toda forma de grasa, esto es un error. Tu cuerpo necesita estar lubricado y para eso debes consumir grasa. Pero no cualquier grasa, pues también hay grasa buena y grasa mala. La grasa saludable es la MONOINSATURADA de aceite de oliva virgen extra de primera prensa o prensado en frío, y frutos secos como nueces, almendras o avellanas, y la POLIINSATURADA del tipo omega 3, que puede ser vegetal -lino, nueces- o de origen marino -pescados azules-, aunque son muy superiores éstas últimas. Las grasas malas son las SATURADAS de la mantequilla, lácteos enteros, carnes grasas y embutidos. Otra grasa mala no, peor,  es la grasa llamada TRANS que podemos encontrar como 'grasas hidrogenadas' o 'parcialmente hidrogenadas' en algunos alimentos industriales del tipo margarinas, bollería, dulces y muchos otros. 

4- Repartir las comidas a lo largo del día. Lo ideal es hacer un desayuno, una comida y una cena y pequeños aperitivos o tentempiés a lo largo del día.  

5- Emplear la REGLA DE LOS 3 DEDOS.
La regla de los 3 dedos consiste en que en cada comida te mires 3 dedos (los 3 macronutrientes): 1. Proteína, 2. Carbohidratos buenos, 3. Grasas saludables. Si los tres están presentes en tu comida, es que está equilibrada. Tu organismo estará equilibrado.
PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS BUENOS + GRASA BUENA. 

También nos puede ayudar:

- Dormir bien. La falta de sueño causa inflamación crónica. Incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación, tener muy en cuenta el descanso. 

- Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más importante de enfermedad y de envejecimiento prematuro, esto todos lo sabemos, también los fumadores pasivos. Fumar dispara una respuesta inmunológica del cuerpo que produce herida vascular, lo que se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios.

- Pequeñas cantidades de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades degenerativas. 20 minutos de sol al día son suficientes para mantener unos niveles aceptables de vitamina D, solo tienes que ponerte ropa blanca y al sol. 

- Hacer Ejercicio y conrtrolar el estrés eleva tus marcadores antiinflamatorios.

- Si deseas que tu lucha contra la inflamación sea más exitosa sólo hay que añadir un suplemento de omega 3, consumir especias y considerar otros suplementos de vitaminas y oligoelementos. 

-Beber agua, o bebidas que la contenga: agua mineral con limón o té que es una importante fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles. Una taza de té verde, Pu-Erh o blanco son un remedio antiinflamatorio tradicional y altamente recomendable.

- Preferentemente y siempre que se pueda, es conveniente elegir alimentos orgánicos.

Metabólicamente una dieta antiinflamatoria es mejor para controlar la insulina, glucosa, el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos..) y reducir la grasa corporal. Todo ello reporta incontables beneficios, como el de la reducción calórica sin hambre ni privación -ya que controlas el azúcar e insulina-, el método más contrastado para aumentar la esperanza de vida. 

CÓMO REDUCIR EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS

1- Sustituye la mantequilla o margarina por el aceite de oliva en las tostadas de tomate, humus...

2- Incluye jamón, pavo, nueces, almendras tostadas, olivas o pepinillos en tus aperitivos en lugar de productos de aperitivo fritos y embutidos grasos.

3- Acostúmbrate a comprobar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos. Elige los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de tres gramos por ración.
4 - Pásate a los lácteos desnatados o semi, la leche de almendra, bebidas de soja o avena enriquecidas en calcio y elige los quesos frescos o tiernos en lugar de los curados.

5- Sustituye las carnes grasas  por cortes magros, pescado  y aves sin piel.

6- Reemplaza los embutidos grasos por jamón o pavo.

7- Consume al menos 2-3 veces por semana pescado azul como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque o el atún.

8- Incluye jugos de verduras y frutas frescas en el desayuno y en los tentempiés de media mañana o por la tarde.

9- Sustituye los dulces, helados y bollería industrial por otros elaborados en casa elaborados con lácteos desnatados leche de avena o soja y edulcorados con estevia o sirope de ágave.

10- Elige aceite de oliva virgen extra de primera prensa o prensado en frío para cocinar.

En resumidas cuentas, seguir los pasos que conducen a la dieta y estilo de vida antiinflamatorios es esencial para todos los que quieran disfrutar de una salud óptima y una vitalidad mayor. En el caso de que padezcas una enfermedad crónica o tengas indicios o riesgo de padecerla, es prioritario.En el juego de la salud y el bienestar tú eliges, eres el protagonista. Ya conoces  las reglas y eres libre para seguirlas. 

Un ejemplo de dieta antiinflamatoria podría ser: